La guía definitiva de protección contra los engaños que usa la industria para mantenernos adictos a todos sus productos.
Si has llegado hasta aquí es evidente que eres consciente de que el azúcar añadido es lo peor para tu salud y quieres participar en mayor o menor medida de la guerra abierta que los consumidores le hemos declarado a este ingrediente tóxico y completamente adictivo, que forma parte de la gran mayoría de los productos que se encuentran en los supermercados.
Desgraciadamente para la industria alimentaria el azúcar añadido es una herramienta demasiado rentable para renunciar a ella y utiliza una gran variedad de tretas y técnicas de marketing para ocultar, manipular, engañar o confundir a cualquiera que tenga verdadero interés, en identificar o evitar el azúcar añadido que tiene un producto.
Te vamos a enseñar a identificar el azúcar añadido que la industria alimentaria utiliza, para que conozcas los más utilizados y perjudiciales para tu salud junto a las alternativas menos malas.
Para empezar, ¿Qué es el azúcar libre o añadido?
Según la organización mundial de la salud (OMS), los «azúcares libres» son todos los monosacáridos (azúcares simples) y disacáridos (azúcares compuestos por dos monosacáridos), incluidos los azúcares refinados de caña, remolacha y maíz, que el fabricante, cocinero o consumidor añaden a los alimentos, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de frutas.
EL AZÚCAR LIBRE O AÑADIDO ES CUALQUIER TIPO DE AZÚCAR DE RÁPIDA ABSORCIÓN NO PRESENTE NATURALMENTE EN UN ALIMENTO Y NATURALMENTE PRESENTE EN MIELES, SIROPES Y ZUMOS.
El azúcar añadido y tu salud
La relación que existe entre el azúcar y la enfermedad es demoledora, a pesar de los intentos por parte de la industria alimentaria por ocultar esta relación por todos los medios a su alcance, ha llegado un punto en que es imposible negar la evidencia. ¿Te suena de algo cuando la industria tabacalera intentaba ocultar la relación que existía entre fumar y el cáncer, transmitiendo una imagen sexy del cigarro? Pues esto es mucho peor, básicamente porque ¡todo el mundo toma azúcar añadido!
El historial delictivo del azúcar contra tu salud es verdaderamente preocupante, además de aumentar el riesgo de padecer diabetes, su consumo está relacionado con la mortalidad por enfermedad coronaria debido a un empeoramiento de los principales indicadores de salud cardiovascular: los triglicéridos y la presión arterial. Además por si fuera poco, las bebidas azucaradas también se vinculan directamente con la obesidad, los infartos cerebrales y la resistencia a la insulina.
¿Cuánto azúcar añadido deberías tomar?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS): un límite saludable de azúcar añadido o libre gira entorno a los 20g al día para una persona adulta normal (en función de las calorías que consuma).
LA REALIDAD ES QUE NO DEBERÍAS CONSUMIR AZÚCAR AÑADIDO, PERO COMO ESO ES PRÁCTICAMENTE IMPOSIBLE, INTENTA SIEMPRE TOMAR LO MÍNIMO QUE PUEDAS.
Pero como puedes imaginar, nos pasamos por el arco del triunfo las recomendaciones de la OMS. Para que te hagas una idea de lo alarmante de la situación que vivimos, el ranking global en el consumo de azúcar del año 2015 elaborado por la consultora Euromonitor International tenía esta pinta:
- Estados Unidos: 126,4 g/día
- Alemania: 102,9 g/día
- Holanda: 102,5 g/día
- Irlanda: 96,7 g/día
- Austria: 95,6 g/día
- Bélgica: 95 g/día
- Reino Unido: 93,2 g/día
- Méjico: 92,5 g/día
- Finlandia: 91,5 g/día
- Canadá: 89,1 g/día
España ocupó la posición 20 con 70,1 g/día. Si quieres conocer más detalles sobre el consumo de azúcar o grasa en el mundo te recomendamos que leas este artículo de «The Washington Post».
Las tribus urbanas del azúcar añadido
Hoy en día existen más de 60 tipos distintos de azúcares añadidos y a no ser que seas un genio con memoria fotográfica, es una misión bastante complicada recordarlos a todos, los vamos a agrupar en diferentes tribus para que te sea más fácil reconocerlos cuando leas la etiqueta de un producto:
Los de la ESO
El azúcar añadido que te enseñaron en el colegio. Algunos te sonarán seguro y los demás es muy probable que los hayas olvidado. Afortunadamente hay una regla muy sencilla para reconocerlos a todos; siempre acaban en -OSA.
Glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, galactosa, maltosa…
Los de apellido
El azúcar añadido más fácil de reconocer porque siempre lleva la palabra azúcar seguido de un apellido más o menos rimbombante que en muchas ocasiones se utiliza para confundir y hacerlo pasar por un azúcar más saludable de lo que realmente es.
Azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar invertido, azúcar turbinado, azúcar de coco, azúcar glassé…
Los Expediente X
El azúcar añadido que se suele utilizar como sinónimo para confundir a la gente normal cuando lee las etiquetas de los productos o porque aportan propiedades extra. Todos llevan una X en su nombre.
Dextrina, Dextrosa, Maltodextrina, Dextrano
Los VISCOSOS
El azúcar añadido más viscoso, denso y pegajoso que te puedas llegar a imaginar en forma de jarabes, néctares, siropes o concentrados.
Jarabe de maíz de alta fructosa , sirope de arce, jarabe de arroz, jarabe de ágave, miel, jarabe de caña, jarabe de arroz integral, néctar de ágave, jarabe de caña, jarabe de Malta …
Los CRISTALINOS
Son los azúcares añadidos que llevan nombre de cristal en ocasiones bastante creativos o absurdos.
Cristales de caña, cristales de florida, cristales de fruta, …
Los Teletubbies
Azúcares añadidos que parecen inocentes y encantadores. Se llegan a presentar incluso como beneficiosos haciéndonos creer que son una alternativa saludable al azúcar.
Miel, Melaza, Panela, Azúcar integral de caña …
Los tipos de azúcar añadido más utilizados por la industria alimentaria
azúcar de mesa o blanco
También conocido como sacarosa es un azúcar de caña o remolacha absolutamente refinado hasta conseguir un grado de pureza del 95% en sacarosa. Una combinación de glucosa y fructosa a partes iguales; el Messi de los azúcares añadidos, el más utilizado en el mundo. Calorías completamente vacías de nutrientes que se cuelan en nuestro torrente sanguíneo de forma casi inmediata, una joya vamos.
Se usa en …: TODO! alimentos dulces, salados, sólidos, líquidos, viscosos, gaseosos….
azúcar moreno
El azúcar blanco de toda la vida que ha sido sometido a un menor grado de refinamiento lo que le confiere un color más oscuro. Al estar menos refinado, nutricionalmente no está tan vacío como el azúcar blanco pero las diferencias son tan pequeñas que pensar en el azúcar moreno como una opción saludable es absurdo.
Se usa en: TODO! dulces, salados, sólidos, líquidos, viscosos, transgénero….
FRUCTOSA
Considerado el azúcar simple más dulce y soluble todos los azúcares naturales se encuentra en la miel, frutas y verduras. Como solo puede ser metabolizado por el hígado al no poder circular libremente por la sangre (algo que si ocurre con la glucosa y la sacarosa de la que forma parte), la fructosa es usada como un “edulcorante apto para diabéticos“. Hay que tener mucho cuidado con la fructosa cuando no se consume en su forma natural, porque si se hace en exceso puede derivar en varios trastornos metabólicos o intestinales.
Se usa en: confitería por su alto poder edulcorante sin formar de cristales y su poder humectante, también en bebidas azucaradas, yogures, …
DEXTROSA
En realidad es una forma alternativa de llamar a la D-glucosa (la forma biológicamente activa de la glucosa) que la industria alimentaria suele emplear para evitar escribir la palabra GLUCOSA en las etiquetas de sus productos y generar así confusión. Se obtiene de forma industrial a partir del almidón de maíz, pero también se puede encontrar de forma natural sobretodo en la miel y en algunas frutas y verduras. Como forma de aditivo alimentario, se denomina polidextrosa (E1200).
Se usa en …: helados, cremas, mermeladas, caramelos, merengues, carnes procesadas, bollería o en suplementos nutricionales…
MALTODEXTRINAS
Aunque tienen un sabor menos dulce que los demás azúcares son espesantes, humectantes, ligantes, estabilizantes y texturizantes. Como puedes imaginar, estas propiedades son realmente útiles para la industria alimentaria y por eso son tan utilizadas. Se obtienen de forma industrial a partir del almidón.
Se usa en …: embutidos, bollería, salsas, caramelos, sustitutos de grasas (nata, mantequilla, margarinas) y alimentos dietéticos…
JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA
Desde el punto de vista químico es muy similar al azúcar de mesa o sacarosa porque contiene glucosa y fructosa, sin embargo es mucho más peligroso y probablemente el azúcar añadido más adictivo de todos. Para empezar es más barato de producir y además se puede modificar su concentración en fructosa (hasta un 90%). Estos dos factores convierten a este azúcar añadido en una bomba de relojería nutricional. Mantente alejado de este jarabe.
Se usa en : refrescos, panadería, conservas de frutas, derivados lácteos y confitería..
Sirope o néctar de ágave
Un líquido viscoso elaborado a partir de las hojas de la planta ágave de aspecto similar a la miel pero bastante más dulce y con una gran cantidad de fructosa libre (70%) especialmente dañina debido al proceso industrial de su fabricación que requiere de temperaturas muy altas. Al tener un índice glucémico más bajo que otros azúcares se suele comercializar con la etiqueta de «edulcorante apto para diabéticos».
Se usa en : en bebidas, como potenciador de sabor en carnes y mariscos o como topping en tortitas y pancakes…
Sirope o jarabe de arce
Otro líquido viscoso que se extrae a partir de la savia de algunas especies de arce que contiene algunos nutrientes y al que se le atribuyen propiedades beneficiosas (antiinflamatorias o desintoxicantes entre otras) tiene hasta incluso una dieta/ayuno con su nombre (bastante extrema por cierto) pero en el fondo es muy similar al resto de azúcares añadidos: más del 70% de su composición es sacarosa, glucosa y fructosa.
Se usa en : como edulcorante, agente aromatizante y aderezo para tortitas o pancakes, waffles, gachas de avena, buñuelos, helados, cereales, fruta, salchichas, pasteles, panes, infusiones y cafés, compota de manzana…
Panela
El azúcar integral de caña que se obtiene simplemente a partir de la evaporación de los jugos de la caña y su posterior cristalización en sacarosa. Este azúcar de panela, a diferencia del blanco o moreno, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Pero volvemos a lo de siempre, aunque tenga algunos nutrientes no deja de ser un 85% de sacarosa, glucosa y fructosa.
Se usa en : en bebidas, como potenciador de sabor en carnes y mariscos o como topping en tortitas y pancakes…
MIEL
Ese dulce, natural y delicioso néctar fabricado por nuestras amigas las abejas al que tradicionalmente se le han atribuido multitud de propiedades beneficiosas para la salud (en su gran mayoría falsas o sin evidencias científicas) y que contiene cantidades muy bajas de algunos nutrientes como vitaminas y minerales. Pero volvemos a lo de siempre no deja de ser aproximadamente un 80% de glucosa y fructosa principalmente.
Se usa en : como saborizante en productos lácteos, mermeladas o caramelos, para mejorar la conservación en frutas secas y frescas, en carnes procesadas…
¿Qué otras cosas hace la industria para engañarnos?
Ahora que ya sabes detectar el azúcar añadido que hay en los productos que compras, llega el momento de tomar consciencia sobre el resto de estrategias que emplea el lado oscuro de la industria alimentaria para engañar y manipular a los consumidores. ¿Acaso pensabas que sólo se dedican a cambiarle el nombre al azúcar en las etiquetas? En healthy ♥ hackers nos tomamos muy en serio este tema y vamos a dedicar mucho a tiempo a desgranar y destapar cada una de sus estrategias demoníacas en nuestra web.
MARKETING EMOCIONAL
Inversiones de infarto para influir en el hábito de consumo de la población sin emplear ni un sólo argumento racional apelando a emociones estilo felicidad, autoestima, comodidad, aventura… .
PUBLICIDAD ENGAÑOSA
Las misma inversiones brutales, pero esta vez recurriendo al uso ilícito o engañoso de declaraciones nutricionales y de salud al estilo «Rico en Hierro» o «Reduce el Colesterol».
COMPRA DE CIENTÍFICOS Y ACADÉMICOS
Ya que la verdad científica les perjudica deciden patrocinar a instituciones y financiar sus propios pseudo-estudios para generar ruido y desprestigiar cualquier tipo de publicación que no les beneficie.
COMPRA y extorsión DE POLÍTICOS e instituciones
Esta es la estrategia más preocupante y peligrosa de todas. Por ejemplo, la industria del azúcar intentó que el Congreso de Estados Unidos retirara el financiamiento a la OMS cuando, hace más de diez años, alertó de los riesgos del consumo excesivo de azúcar
Si has llegado hasta aquí, ya cuentas con unas nociones básicas pero muy consistentes sobre las malas artes que mentes perversas utilizan para engañarte y que sigas consumiendo productos cargados de azúcar añadido. Simplemente dándole la vuelta a cada producto y fijándote si tiene cualquiera de los 60 nombres que existen para denominar al azúcar añadido ya serás consciente de que debes tener cuidado con él y consumirlo con precaución.
Referencias y enlaces de interés
Bibliografía
El Jamón York no Existe · Marián García
Contra el azúcar · Gary Taubes
Referencias
¿Cuánto azúcar lleva tu cesta de la compra?
La mafia del azúcar (y las farmacéuticas)
La gran estafa de las alternativas ‘sanas’ al azúcar
Los “mil y un nombres” del azúcar en los alimentos
Peor que el azúcar. Radiografía de una etiqueta
El azúcar es adictivo: estos son los cinco datos que lo demuestran
Estudios científicos
Sugar Addiction: From Evolution to Revolution
Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit
Postprandial glycemic response to orange juice and nondiet cola: is there a difference?